Descobrir quais alimentos são adequados para uma Dieta Cetogênica ou Low Carb as vezes é complicado. Depende de pesquisa, conhecimento, experiência e paciência. Por isso adoramos fazer estes guias para facilitar a vida principalmente dos iniciantes, mas também para aqueles mais experientes.

Como a grande maioria sabe, nozes e sementes são ótimos aliados para dietas baixa em carboidratos pois são nutritivas, possuem altas quantidades de gorduras saudáveis e no geral, pouco carboidrato. Obviamente, algumas possuem mais carb outras menos, então pesquisamos todas as tabelas nutricionais de 12 tipos de castanhas e listamos aqui para você poder decidir quais castanhas consumir na low carb ou Cetogênica.

Pesquisamos as 12 castanhas abaixo. Ao lado do nome, a quantidade de carboidratos líquidos por 100gr do alimento.

  • 1. Baru - 2,4gr
  • 2. Pecã - 4,15gr
  • 3. Macadâmia - 5gr
  • 4. Castanha do Para - 7,2gr
  • 5. Amendoim - 7,63gr
  • 6. Avela - 8,29gr
  • 7. Nozes - 11,2gr
  • 8. Pistache - 18gr
  • 9. Amêndoa - 18,2gr
  • 10. Castanha - 22,9gr
  • 11. Castanha de caju - 25,4gr
  • 12. Pinhão - 28,3gr

Já pela listagem acima dá para se ter uma noção de quais castanhas podemos comer na low carb, mas detalhamos um pouco mais cada uma delas. Confira:

#1 BARU

Baru

O Baru é tipo do cerrado aqui no Brasil. Também conhecido com outros nomes como cumaru, cumari, feijão-baru entre outros. Cresce numa árvore alta que pode chegar a 25 metros e sua madeira resistente é bastante utilizada em móveis e construção.

O sabor do Baru é parecido com do amendoim, é rica em ácidos graxos, proteínas, fibras, ferro e zinco, podendo até ser usado contra anemia devido à quantidade de ferro. A farinha já foi utilizada em merenda escolar em Goiânia.

É possível também extrair óleo do Baru, muito semelhante ao azeite de oliva e contém substancias importantes como ômega 6 e 9 que ajudam na hipertensão e na redução do colesterol total e LDL.

Baru Tabela nutricional

Kcal: 205gr

Proteína: 23,9gr

Gordura: 38,2gr

Carb: 15,8gr

Fibra: 13,4gr

Carboidrato Líquidos: 2,4gr

#2 Pecã

Pecã

As Pecãs crescem no centro-sul da América do Norte. Crescem em árvores, frequentemente em pomares ou bosques. As plantas podem levar de 7 a 10 anos para começar a produzir uma boa quantidade de nozes. Pecãs são geralmente colhidas agitando as árvores ou recolhendo as nozes do chão. As nozes devem ser secas por pelo menos duas semanas em suas cascas. Mas é possível também descascá-las e assá-las.

De textura cremosa e sutilmente adocicada, as nozes Pecã são utilizados na culinária para fazer tortas, doces, vão bem em saladas e também são consumidas secas, com sal, açúcar e defumadas.

Pecãs são ricas em gorduras monoinsaturadas, saudáveis para o coração - o mesmo tipo de "gorduras boas" que se obtém no azeite de oliva. Também são antioxidantes e fornecem nutrientes como o magnésio e as vitaminas B.

Ajudam a reduzir os níveis de insulina. A insulina é um hormônio que pode causar ao seu corpo o armazenamento de gordura, por isso é ideal manter baixos os níveis de insulina ao tentar perder peso.

Na verdade, um estudo de um mês em 26 adultos descobriu que aqueles que ingeriam cerca de 43gramas de nozes Pecãs por dia apresentavam reduções nos níveis de insulina e melhoras na sensibilidade à insulina, em comparação com o grupo de controle.

Tabela nutricional

Kcal: 710gr

Proteína: 9,5gr

Gordura: 74gr

Carb: 13gr

Fibra: 9,4gr

Carboidrato Líquidos: 4gr

#3 Macadâmia

Macadâmia

As nozes de macadâmia são nozes nativas da Austrália mas também podem ser encontradas no Havaí, na América Latina, África e Ásia somente em áreas quentes. Eles são muito ricos em gordura, tornando-as perfeitas para a dieta Cetogênica.

Elas crescem em grandes árvores que podem levar 5 anos para começar a produzir nozes. Em termos de preparação, as nozes de macadâmia devem ser descascadas dentro de 24 horas da colheita para evitar o míldio. As nozes de macadâmia são uma boa fonte de vitamina A, proteína e ferro, entre outros minerais. Uma das receitas mais famosas é para biscoitos de noz de macadâmia. Também é usado em granola, muffins em crostas.

As nozes de macadâmia são um lanche perfeito para a low carb e Cetogênica. Possuem alto teor de gordura. Você também pode comprar leite, manteiga e farinha de macadâmia para substituir as versões com mais carboidratos desses alimentos.

Vários estudos ligam a macadâmia a níveis melhorados de colesterol. Por exemplo, um estudo de 4 semanas em 17 homens descobriu que aqueles que consumiram 15% da sua ingestão calórica de macadâmia tiveram uma redução de 5,3% nos níveis de colesterol LDL (mau) e um aumento de 8% no HDL (bom).

Tabela nutricional

Kcal: 718

Proteína: 8gr

Gordura: 76gr

Carb: 14gr

Fibra: 9gr

Carboidrato Líquidos: 5gr

#4 Castanha do Pará

Castanha do Pará

A castanha-do-pará é um tipo de castanha-da-índia cultivada na América do Sul especificamente no Peru, Bolívia e Brasil. Elas crescem em grandes árvores nas florestas tropicais da Amazônia. Podem ser comidas cruas ou branqueadas, no entanto têm uma casca extremamente dura que precisa ser quebrada para chegar à semente comestível. A castanha-do-pará é uma grande fonte de vitaminas, incluindo selênio, niacina, vitamina E, cálcio e ferro.

Está uma das, se não a melhor castanha para se consumir na dieta low carb! Além de ser a castanha com menos carboidrato, apenas duas castanhas podem fornecer a quantidade diária recomendada de selênio. Não apenas um mineral, o selênio é um poderoso antioxidante, o que significa que ele pode ajudar a evitar a oxidação / dano às nossas células pelos compostos altamente instáveis e reativos, ou seja, os radicais livres.

Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta Cetogênica podem ter um risco aumentado de deficiência de selênio. Portanto o consumo de castanha do pará na dieta Cetogênica seria ótimo. No entanto, devido ao seu conteúdo excepcionalmente alto de selênio, é melhor limitar sua ingestão a uma a três castanhas por dia para evitar consumir muito desse mineral, o que pode ter efeitos negativos à saúde.

Tabela nutricional

Kcal: 643gr

Proteína: 14,5gr

Gordura: 63,5gr

Carb: 15,1gr

Fibra: 7,9gr

Carboidrato Líquidos: 7,2gr

#5 Amendoim

Amendoim

Os amendoins são tecnicamente uma leguminosa, o que significa que estão mais relacionados com feijões e lentilhas do que com outras castanhas desta lista. No entanto, eles são uma das nozes mais amplamente disponíveis e apesar de um teor de carboidrato mais alto, eles são os mais altos em proteína de todas as nozes. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim 100%, contém 6g de proteína e apenas pouco mais de 2g de carboidratos.

Amendoins são cultivados em climas quentes, como Ásia, América do Norte, América do Sul, África e Austrália. O amendoim cresce abaixo do solo, ao contrário da crença popular. A planta floresce acima do solo e os amendoins crescem sob o solo. Para preparar amendoins para consumo, eles devem ser colhidos e lavados e deixados secar ao sol. Eles podem ser descascados no momento da colheita ou ser descascada mais tarde. Uma vez que eles são descascados, eles estão prontos para comer! Algumas pessoas preferem assá-las ou cozinhá-las e adicionar tempero para dar sabor. O amendoim é um alimento básico na dieta de muitas pessoas e tem muitos usos. Um dos usos mais conhecidos do amendoim na low carb é a manteiga de amendoim, que deve ser consumida sem açúcar.

Os amendoins são particularmente ricos em leucina, um aminoácido essencial de cadeia ramificada (BCAA) conhecido por promover o crescimento muscular.

Tabela nutricional

Kcal: 567gr

Proteína: 25,8gr

Gordura: 49gr

Carb: 16gr

Fibra: 8,5gr

Carboidrato Líquidos: 7gr

#6 Avelãs

Avelã

Avelãs são comumente cultivadas na América do Norte, Europa e Ásia. Eles são uma planta muito resistente e normalmente crescem em árvores de tamanho médio. Uma vez que as nozes são colhidas, elas precisam começar a secar dentro de 24 horas da colheita. Elas podem ser mantidas por meses com as cascas, mas se forem descascadas para consumo humano, devem ser usadas dentro de algumas semanas.

Avelãs são comumente usadas em conjunto com chocolate para fazer sobremesas, como trufas de chocolate e Nutella. Eles também são comumente usados em aromatizantes de café e podem ser usados em pratos salgados para acompanhar carnes. Seu sabor e textura fazem das avelãs um par perfeito para o chocolate. Tente combinar avelãs com chocolate 85% de alta qualidade para uma sobremesa low carb. Você também pode usar farinha de avelã como uma alternativa de farinha Cetogênica.

São ricas em gordura monoinsaturada, além de vitaminas e minerais. São uma excelente fonte de vitamina E. A vitamina E tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, pois atua como um antioxidante, neutralizando os compostos nocivos dos radicais livres, reduzindo potencialmente os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol alto.

Em um estudo de 4 semanas com 48 adultos com altos níveis de colesterol, o consumo diário de 30gramas de avelãs reduziu o colesterol total e aumentou os níveis de HDL (bom colesterol) e vitamina E.

Tabela nutricional

Kcal: 646

Proteína: 15gr

Gordura: 62gr

Carb: 17gr

Fibra: 9,4gr

Carboidrato Líquidos: 7,6gr

#7 Nozes

Nozes

As nozes são um tipo popular de noz de árvore cultivada e consumida em todo o mundo. As nozes são cultivadas principalmente na China, nos Estados Unidos, no Irã, na Turquia, no México e na Ucrânia. As nozes podem ser comidas cruas, torradas ou temperadas.

Se você não é fã de peixes oleosos (atum, salmão e sardinha), que é a fonte de alimento mais rica em ômega-3, então as nozes são a ótima opção para fazer lanches. Caso você ache as nozes cruas muito amargas, tostar em uma frigideira (ou assar no forno) ajuda a remover o amargor. Servem também como ingrediente em sobremesas low carb e são um excelente complemento para saladas.

As nozes são ricas em antioxidantes e ômega-3, um ácido graxo essencial (o que significa que precisamos obtê-lo de nossas dietas). Entre seus muitos benefícios, o ômega-3 desempenha um papel importante na função cognitiva e diminuindo a inflamação no corpo. Elas possuem alto teor de gordura, que é benéfica para a Cetogênica. Ajuda na saúde do coração ao reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol LDL (ruim) e a pressão sanguínea.

Um estudo de 6 meses em 100 pessoas mostrou que aqueles em uma dieta de baixa caloria que comeram 15% de suas calorias como nozes tinham níveis mais baixos de colesterol total e LDL (ruim), bem como maiores reduções na pressão sanguínea, do que aqueles em uma dieta padrão de baixa caloria.

Tabela nutricional

Kcal: 620

Proteína: 14gr

Gordura: 59,4gr

Carb: 18,4gr

Fibra: 7,2gr

Carboidrato Líquidos: 11,2gr

#8 Pistache

Pistache

Os Pistaches são cultivados no Ocidente nos Estados Unidos nos estados da Califórnia, Arizona e Novo México. Eles também podem ser encontrados na Turquia, Irã, Afeganistão, Itália e Síria. Pistaches crescem em pequenas árvores em areia desértica. Enquanto os pistaches podem ser comidos crus e lavados, muitas pessoas preferem assá-los e salgá-los para consumo

Apesar de seu maior teor de carboidratos, os pistaches são os segundos mais altos em proteína após os amendoins, então lembre-se de olhar para a foto toda / todas as macros! Os pistaches - junto com as macadâmias - diferenciam-se dos outros tipos de nozes por serem ricos em esteróis de plantas - compostos de plantas com efeito redutor de colesterol

Tabela nutricional

Kcal: 562

Proteína: 20gr

Gordura: 45gr

Carb: 28gr

Fibra: 5,1gr

Carboidrato Líquidos: 22,9gr

#9 Amêndoas

Amêndoa

Amêndoas e produtos relacionados, como manteiga de amêndoa, leite ou farinha, são ótimos para Dieta Cetogênica.

São cultivadas na Califórnia, nos Estados Unidos e também na Espanha e na Itália. Amêndoas são cultivadas em árvores de forma semelhante às nozes. É possível comer uma amêndoa fresca da árvore, mas é melhor deixá-la secar por pelo menos duas semanas para maximizar o sabor e minimizar o mofo na amêndoa. Depois disso, elas podem ser descascadas e comidas.

Como outras nozes, amêndoas têm sido associadas a uma variedade de benefícios para a saúde devido ao seu perfil nutricional. Além de sua alta concentração de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, as amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio, cobre e antioxidantes, como proantocianidinas.

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de amêndoas pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e Alzheimer.

Tabela nutricional

Kcal: 581

Proteína: 18,6gr

Gordura: 47,3gr

Carb: 29,5gr

Fibra: 11,3gr

Carboidrato Líquidos: 18,2gr

#10 Castanhas

Castanha

As castanhas são encontradas principalmente na China, nos Estados Unidos, na Coréia do Sul, na Itália, na grécia e na América do Sul. Estes tipos de nozes são cultivadas em árvores ou arbustos. Enquanto as nozes podem ser comidas na colheita, elas são um pouco sem graça. Eles são melhores se forem armazenados na geladeira por alguns dias para trocar os amidos por açúcares. As castanhas podem ser comidas cruas se descascadas, ou podem ser assadas para se preparar para o consumo. Elas também podem ser cristalizadas, cozidas, cozidas no vapor, fritas ou grelhadas

As castanhas são a única noz com pouca gordura. Oferecem muito pouco em termos de proteína e possui o carboidrato um pouco elevado. Eles são particularmente ricos em fibras, com 14gr de Fibra em 100gr do Alimento. Isso é o dobro do conteúdo de fibra de outras nozes, em média.

Tabela nutricional

Kcal: 149

Proteína: 1,9gr

Gordura: 2,2gr

Carb: 28gr

Fibra: 5,1gr

Carboidrato Líquidos: 22,9gr

#11 Castanha de Caju

Castanha de Caju

Um ingrediente muito popular, a castanha de caju - uma planta originária do Brasil - é uma noz rica em minerais. O cajueiro cresce até alturas excepcionais com um tronco bastante irregular. Penduradas nos galhos, há grandes frutos suculentos, e neles uma pequena. Disponibilizada em todo o ano, a castanha tem uma excelente vida útil, se armazenada corretamente.

Tabela nutricional

Kcal: 570

Proteína: 18,5gr

Gordura: 46,3gr

Carb: 29,1gr

Fibra: 3,7gr

Carboidrato Líquidos: 25,4gr

#12 Pinhão

Pinhão

Os pinhões são produzidos por várias espécies de pinheiros, proporcionando algumas pequenas variações no sabor. Muitas dessas nozes vêm do pinheiro manso. Para preparar pinhões para consumo, eles geralmente são secos e torrados. Às vezes, eles são comidos crus por seu sabor amanteigado. Os pinhões podem ser comidos como um lanche, ou adicionados a pratos de carne, peixe, saladas e assados no pão.

Os pinhões são uma fonte particularmente boa de manganês, importante para a saúde dos ossos. Eles contêm uma gordura chamada ácido pinolênico, que pode diminuir a fome regulando os hormônios que afetam o apetite, como a colecistocinina e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon.

Um estudo em 18 mulheres com sobrepeso pós-menopausa constatou que os participantes ingeriram 36% menos comida depois de ingerirem 3gramas de óleo concentrado de pinhão com café da manhã do que quando tomaram placebo. Embora promissor, mais pesquisas nessa área são necessárias.

Tabela nutricional

Kcal: 174

Proteína: 3gr

Gordura: 0,7gr

Carb: 43,9gr

Fibra: 15,6gr

Carboidrato Líquidos: 28,3gr

Considerações

Nozes são alimentos versáteis e estão se tornando cada vez mais populares entre as pessoas que seguem padrões de consumo low carb como a dieta cetogênica. Eles adicionam sabor, variedade e crocância para refeições e lanches low carb. Como vimos todas nozes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-se bem amigáveis nas dietas low carb e Cetogênica.