A gordura é um dos três macronutrientes ("macros") encontrados nos alimentos. Em uma dieta cetônica ou com pouco carboidrato, a gordura é sua principal fonte de energia; portanto, é importante escolher tipos saudáveis e comer a quantidade certa. Aqui está um guia para tudo o que você precisa saber sobre gordura em uma Dieta Low Carb.

O que é gordura e quais os papéis que ela desempenha no corpo?

A gordura da dieta é encontrada em animais e plantas. Embora sua principal função seja fornecer energia ao seu corpo, ele desempenha vários outros papéis importantes, como:

  • Ajudar na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K
  • Regulação da inflamação e imunidade
  • Manter a saúde de suas células, incluindo células da pele e cabelo
  • Ajuda você a se sentir satisfeito e satisfeito

Tecnicamente, a gordura nos alimentos está na forma de triglicerídeos. Cada triglicerídeo contém uma molécula de glicerol ligada a 3 cadeias de ácidos graxos que são constituídas por átomos de carbono e hidrogênio.

Os ácidos graxos são classificados pelo número de ligações que contêm entre os carbonos em suas cadeias, bem como pelo comprimento de suas cadeias.

Gordura Saturada vs Insaturada

As gorduras saturadas não possuem ligações duplas entre os carbonos em suas cadeias. Eles são "saturados" com hidrogênio e permanecem sólidos à temperatura ambiente. Fontes saudáveis de gorduras saturadas incluem a manteiga por exemplo.

As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla entre os carbonos em suas cadeias. Fontes saudáveis de gorduras monoinsaturadas incluem azeite, abacate e nozes.

As gorduras poliinsaturadas têm mais de uma ligação dupla entre os carbonos em suas cadeias. Fontes saudáveis de gorduras poliinsaturadas incluem peixes gordurosos, carne alimentada com capim e ovo.

Como as gorduras são absorvidas no corpo?

Depois que os alimentos gordurosos são digeridos, seus triglicerídeos são divididos em ácidos graxos e glicerol individuais. Os ácidos graxos saturados e não saturados de cadeia longa são absorvidos na corrente sanguínea, embalados com colesterol e proteínas e transportados por todo o sistema para serem usados ou armazenados como gordura corporal.

Os ácidos graxos de cadeia curta e média são absorvidos de maneira diferente. Em vez de serem transportados por toda a corrente sanguínea, eles são levados diretamente para o fígado, onde podem ser convertidos em cetonas e usados como uma fonte de energia rápida. Além disso, é menos provável que sejam armazenadas como gordura em comparação com os ácidos graxos de cadeia longa.

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa encontrada apenas em alimentos de origem animal. Ao contrário dos ácidos graxos, ele não fornece energia. No entanto, seu corpo precisa dele para produzir hormônios esteróides, vitamina D e ácidos biliares que ajudam a digerir a gordura. Todas as suas células produzem colesterol; de fato, a maior parte do colesterol no sangue provém do corpo e não da comida que você come. O colesterol na dieta não aumenta muito os níveis de colesterol no sangue, se é que aumenta, nem aumenta o risco de doença cardíaca.

Que tipos de gorduras são boas na low carb?

Gorduras que ocorrem naturalmente nos alimentos e foram minimamente processadas.

Embora por várias décadas organizações de saúde tenham aconselhado as pessoas a reduzirem a ingestão de gordura saturada, os estudos falharam consistentemente em mostrar uma ligação entre a gordura saturada e as doenças cardíacas. Por causa disso, o papel das gorduras saturadas naturais em uma dieta saudável agora está sendo reconsiderada. Em suma, as gorduras saturadas parecem ser neutras em seus efeitos à saúde.

A gordura saturada é encontrada em vários alimentos saudáveis que podem - e devem - ser desfrutados em uma dieta equilibrada Cetogênica ou low carb.

Além disso, nenhum alimento contém 100% de gordura saturada, monoinsaturada ou poliinsaturada. Por exemplo, carnes gordurosas contêm quantidades aproximadamente iguais de gordura monoinsaturada e saturada e uma pequena quantidade de gordura poliinsaturada.

Abaixo estão várias fontes saudáveis de cada tipo de gordura.

#1. Abacates e óleo de abacate

O abacate não é apenas uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração, mas também fornece uma grande dose de fibra e vitaminas e minerais essenciais (1).

A pesquisa sugere que o abacate e seu óleo podem apoiar a saúde do coração, o açúcar no sangue equilibrado e o envelhecimento saudável.

Aprecie o abacate sozinho, use-o para fazer guacamole ou adicione-o a smoothies e saladas para aumentar o teor de gordura e nutrientes. Regue o óleo de abacate em vegetais grelhados ou cozidos no vapor ou use-o para fazer molhos para salada e outros molhos low carb.

Falamos um pouco mais sobre o abacate aqui no blog neste link

#2. Nozes

A inclusão de diferentes tipos de nozes em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, proteínas à base de plantas e fibras.

Além disso, uma maior ingestão de nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortes associadas ao câncer, diabetes e doenças respiratórias.

As nozes diferem em sua composição de nutrientes; portanto, comer em variedade o ajudará a obter o máximo de benefícios. Barú Pecã, Macadâmia, castanha do pará, amendoim, avelã, etc , são ótimas opções para dietas low carb e Cetogênica. Temos um guia completo sobre castanhas aqui no Blog neste link

Leve nozes mistas para fazer um lanche, polvilhe-as em suas saladas e sopas ou faça uma pasta à base de nozes, como o pesto.

#3. Manteigas de nozes e sementes

Manteigas de nozes e sementes oferecem os mesmos benefícios que comer nozes e sementes inteiras.

Você pode fazer suas próprias manteigas de nozes e sementes, se quiser, mas se planeja usar versões compradas em lojas, leia o rótulo. Algumas variedades contêm adoçantes adicionados que podem torná-los inapropriados para uma dieta cetogênica.

#4. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de gorduras anti-inflamatórias ômega-3, fibras e compostos vegetais promotores de saúde.

Um quarto de xícara (42 gramas) de sementes de linhaça fornece 11 gramas de fibra, 7 gramas de proteína e 18 gramas de gordura, metade dos quais com ômega-3 (6).

Pesquisas indicam que as sementes de linhaça e seu óleo podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças cerebrais degenerativas.

Adicione as sementes de linhaça moídas aos smoothies ou polvilhe-as em saladas, sopas, etc. Você também pode incorporar sementes de linhaça inteiras ou moídas em suas receitas favoritas para bolachas, muffins e panquecas low carb.

#5. Sementes de chia

As sementes de chia são ricas em gorduras e fibras saudáveis, tornando-as candidatas perfeitas a uma dieta cetogênica.

Em apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia, você recebe 4 gramas de gordura, principalmente ômega-3, bem como 4 gramas de fibra, o que representa cerca de 16% do valor diário.

Essas sementes também contêm uma variedade de compostos vegetais, incluindo quercetina e kaempferol, que podem reduzir a inflamação e prevenir condições crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, as sementes de chia têm uma capacidade única de absorver água. Quando embebidos em líquido por algumas horas, tornam-se muito gelatinosos. Dessa forma, eles podem ser usados para fazer pudim de chia ou para engrossar molhos e molhos.

Como outras sementes, a chia pode ser misturado com smoothies ou misturado com iogurte, sopas e saladas.

#6. Azeitonas e azeite prensado a frio

Os benefícios das azeitonas e do azeite são pesquisados há décadas e não é coincidência que eles sejam frequentemente incluídos em muitas das dietas mais saudáveis do mundo.

As azeitonas não são apenas carregadas de gorduras saudáveis para o coração, mas também contêm vitamina E e vários compostos vegetais conhecidos por reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e osteoporose.

#7. Coco e óleo de coco não refinado

Cocos e óleo de coco são fontes populares de gordura, porque oferecem uma fonte natural de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura que seu corpo pode absorver e usar com facilidade.

Pesquisas sugerem que os MCTs podem facilitar sua transição para a cetose, um estado em que seu corpo queima gorduras por combustível, em vez de glicose. Além disso, é mais provável que os MCTs sejam queimados como energia e menos propensos a serem armazenados como gordura, o que pode ajudar na perda de peso.

#8. Nibs de cacau

Se você acha que o chocolate não pertence à sua dieta cetogênica, pense novamente.

Os nibs de cacau são uma forma de chocolate cru, sem açúcar, não processado. Apenas 28 gramas fornecem cerca de 12 gramas de gordura e 9 gramas de fibra.

O chocolate preto também é conhecido por seu rico suprimento de polifenóis, compostos vegetais com fortes efeitos anti-inflamatórios que podem incentivar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

#9. peixe gordo

Peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinha são ótimos complementos para uma dieta cetogênica saudável.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Certos tipos como o salmão também fornecem uma dose substancial de vitamina D, um nutriente essencial para a função imunológica, a saúde dos ossos e muito mais.

#10. ovos inteiros

Os ovos são tão nutritivos quanto versáteis, tornando-os uma adição fácil a uma dieta cetogênica. Um único ovo de 56 gramas embala cerca de 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 80 calorias.

Certifique-se de comer o ovo inteiro, pois a gema é rica em vitaminas do complexo B e os potentes antioxidantes luteína e zeaxantina, que promovem a saúde ocular.

#11. Manteiga

A manteiga é perfeita para o seu estilo de vida cetogênico, pois é livre de carboidratos e cerca de 80% de gordura.

Embora ela já tenha sido considerada uma ameaça à saúde do coração, pesquisas atuais indicam que existe apenas uma associação pequena ou neutra entre a ingestão de manteiga e as doenças cardíacas e o risco de derrame.

A manteiga também é uma das fontes mais ricas de alimentos de butirato. Pesquisas anteriores sugerem que esse tipo de gordura de cadeia curta pode desempenhar um papel significativo na promoção da saúde do cérebro.

Algumas pesquisas indicam que a manteiga orgânica de vacas alimentadas com capim pode ter uma composição ligeiramente mais favorável de gorduras do que a manteiga de vacas criadas convencionalmente, mas, conforme a sua escolha, verifique se é de alta qualidade.

#12. Queijo

O queijo é outra boa opção com alto teor de gordura e baixo carboidrato para os cetogênicos e, com centenas de variedades no mercado, não faltam opções para escolher.

Embora a composição exata dos nutrientes varie dependendo do tipo de queijo, muitos tipos são boas fontes de proteína e cálcio. Certas variedades fermentadas, como cheddar ou gouda, também fornecem probióticos.

Quais são as gorduras ruins?

Evitar óleos vegetais e de sementes processados, como girassol, canola, milho e soja. Especialmente para cozinhar, o que os torna ainda mais prejudiciais para o corpo. Além disso, idealmente, fique longe de maionese, margarinas e outros alimentos processados.

Ao contrário das gorduras encontradas naturalmente nos alimentos, os óleos vegetais e de sementes são produtos altamente refinados que não fornecem nenhum valor nutricional. Eles são extremamente ricos em gorduras ômega-6 poliinsaturadas, das quais a maioria de nós já obtém mais do que precisamos.

Além disso, essas gorduras são propensas a ranço quando expostas à luz ou ao ar, e podem ficar ainda mais danificadas e criar subprodutos tóxicos quando aquecidas

Abaixo os tipos de gordura a se evitar:

#1. Gorduras trans

As gorduras trans produzidas artificialmente são conhecidas por aumentar significativamente o risco de doença cardíaca e devem ser evitadas, independentemente do tipo de dieta que você está seguindo.

As gorduras trans são frequentemente encontradas em óleos altamente refinados e em alimentos processados preparados comercialmente, como bolos, biscoitos, doces, biscoitos, biscoitos, bolachas salgadas e outros petiscos ultraprocessados.

As gorduras trans podem ser indicadas no rótulo de um ingrediente sob os nomes "óleos parcialmente hidrogenados" ou "gordura". É melhor evitar alimentos que contenham esses ingredientes, tanto quanto possível.

#2. Carnes processadas

Carnes processadas, como salsichas, salame, e carnes curadas e defumadas, são frequentemente anunciadas liberadas na cetogênica.

Enquanto esses alimentos se encaixam tecnicamente em um plano de dieta cetogênica, vários estudos descobriram uma associação entre o alto consumo de carnes processadas e um risco aumentado de câncer do trato digestivo.

Portanto, é melhor manter a ingestão desses alimentos mínima. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos inteiros e minimamente processados, tanto quanto possível.

#3. Comidas fritas

Os alimentos fritos estão incluídos em alguns planos de dieta cetogênica, mas você pode pensar duas vezes antes de adicioná-los aos seus.

Alimentos fritos tendem a ser ricos em gorduras trans, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Certos tipos de óleos altamente refinados normalmente usados para fritar, como o óleo de milho, geralmente contêm pequenas quantidades de gorduras trans. Como os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas, mais gorduras trans podem ser produzidas.

Os alimentos fritos absorvem grandes quantidades dessas gorduras e o consumo frequente pode levar a efeitos prejudiciais à saúde ao longo do tempo. Portanto, mantenha a ingestão de frituras no mínimo para apoiar sua saúde enquanto segue uma dieta cetogênica.

Quanta gordura devo comer?

Em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, a maioria das pessoas não precisa contar calorias ou gramas de gordura. Enquanto mantém os carboidratos baixos e a proteína dentro de uma faixa moderada bastante ampla, a maioria das pessoas pode comer tanta gordura quanto necessário para se sentir satisfeito após uma refeição. Isso geralmente permite que o peso corporal permaneça ou se aproxime da faixa normal.

Se você ainda precisa ou deseja calcular gramas, siga estas diretrizes gerais: A quantidade de alimento que você deve ingerir em uma dieta Cetogênica ou low carb depende de várias coisas, incluindo sua ingestão de proteínas e carboidratos, seu peso atual e seus objetivos de peso. Você está tentando perder peso, manter ou ganhar peso?

Descobrir suas necessidades de proteínas e carboidratos primeiro e, em seguida, preencha suas necessidades de energia restantes com gordura.

No geral, as dietas cetogênicas são mais altas em gordura do que as dietas low carb. Uma dieta cetogênica geralmente fornece cerca de 70-80% de calorias como gordura, em comparação com cerca de 50-65% para uma dieta low carb mais liberal.

Você já deve ter ouvido falar que, com uma dieta cetogênica, quanto mais gordura você come, mais gordura você perde. Isto simplesmente não é verdade. Se você come mais gordura do que precisa para ficar satisfeito, diminui a velocidade ou interrompe a perda de peso, mesmo se comer muito poucos carboidratos.

Isso também se aplica às gorduras de cadeia média encontradas no óleo de coco e no óleo MCT, que normalmente são queimadas e não armazenadas. Seu corpo não queima sua própria gordura se houver excesso de gordura na dieta, independentemente do tipo.

É importante ressaltar que, embora a adição de menos gordura nas refeições possa ajudá-lo a queimar mais gordura corporal, não cometa o erro de tentar seguir uma dieta baixa em carboidratos e gorduras, apesar de estar com fome. Morrer de fome não é saudável nem sustentável. Coma gordura suficiente para se sentir satisfeito e satisfeito após uma refeição, mas não cheio.

Quando atingir o seu objetivo de peso, adicionar um pouco mais de gordura nas refeições enquanto continua a ingerir a mesma quantidade de carboidratos e proteínas pode ajudar a manter seu peso a longo prazo. Isso geralmente acontece automaticamente, se você seguir seus sinais de fome.

Lembre-se de sempre procurar um médico antes de iniciar qualquer dieta.