Você deve contar calorias em uma dieta low carb ou cetogênica?

Quando se trata de peso, as calorias são frequentemente mencionadas, mas frequentemente mal compreendidas. De fato, se a contagem de calorias é realmente útil para perda de peso é discutível.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade de energia que seu corpo usa para realizar centenas de tarefas. Isso inclui movimentos voluntários, como caminhar, correr e pular, além de movimentos involuntários, como respiração, circulação de sangue por todo o sistema e manutenção da temperatura corporal normal.

Seu corpo precisa de um certo número de calorias apenas para manter esses processos involuntários. Isso é chamado de taxa metabólica basal (TMB). Sua TMB é influenciada por muitos fatores, incluindo idade, sexo, composição corporal e genética.

Você precisa de calorias adicionais para atividade física, incluindo caminhadas. No geral, quanto mais ativo você for, mais calorias precisará.

Quantas calorias fornecem carboidratos, proteínas e gorduras?

Cada macronutriente fornece uma quantidade específica de calorias:

  • Carboidratos: 4 calorias por grama
  • Proteína: 4 calorias por grama
  • Gordura: 9 calorias por grama

A proteína é geralmente considerada o macronutriente mais saciante, mas é usado principalmente para reparo celular e manutenção muscular. Não é muito eficaz como fonte de energia, porque deve primeiro ser convertida em glicose no fígado para ser usada como combustível. Comer quantidades extremamente altas de proteína não é necessariamente uma coisa boa e pode reduzir o efeito de uma dieta rigorosa e com pouco carboidrato.

Calorias de gorduras puras como manteiga ghee, banha de porco e a maioria dos óleos são 100% de gordura. No entanto, as calorias na maioria dos alimentos são uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras.

Por exemplo, embora os ovos sejam considerados um alimento proteico, a maioria de suas calorias realmente provém de gordura. Dois ovos grandes fornecem 146 calorias:

4 calorias de carboidratos (1 grama) (2%)

52 calorias provenientes de proteína (13 gramas) (34%)

90 calorias a partir de gordura (10 gramas) (64%)

As calorias contam, mas tem mais coisas que contam

De um modo geral, se você ingerir mais calorias do que seu corpo precisa por um período mais longo, as calorias extras serão armazenadas como gordura. Da mesma forma, se você ingerir menos calorias do que o necessário por um longo período, seu corpo liberará suas reservas de gordura e você perderá peso. Portanto, alguns afirmam que calorias são tudo o que importa. Tudo o que você precisa fazer para perder peso é reduzir calorias.

Parece simples, mas parece que os seres humanos são mais complicados do que isso.

A questão de uma dieta cetogênica é que se você disser às pessoas para comerem o quanto quiserem, elas tenderão a comer um pouco menos do que outras dietas. Naturalmente, você comerá menos se estiver comendo alimentos que podem saciá-lo mais facilmente.

Você terá mais abundância de vegetais, saciedade de proteínas, se sentirá mais satisfeito por mais tempo com a gordura e suportará níveis mais altos de termogênese com alimentos não processados.

Em poucas palavras, isso significa que você comerá menos comida e, portanto, menos calorias. Seu corpo pode usar suas reservas de gordura, já que você restringe naturalmente as calorias e perde peso.

Se fosse pensar deste modo, não seria necessário contar calorias.

Contagem de calorias apenas como uma ferramenta

Apesar do pensamento anterior nos levar a entender que não é necessário contar calorias, há também outras formas de se ver a coisa.

Vamos pensar que não seja uma prática obsessiva, a ponto de você estar sempre contando exatamente quanta energia está ingerindo. Você pode obter uma escala alimentar para acompanhar adequadamente sua ingestão por algumas semanas para ter uma ideia da sua linha de base. Depois de ter estimativas aproximadas, é possível avaliar o que você deve ou não comer.

Embora você não precise ser 100% preciso, você pode usar a contagem de calorias como ponto de partida. É uma maneira de medir quanta energia você está realmente absorvendo e depois ajustá-la às suas necessidades. Obviamente, um metabolismo mais rápido / mais lento, níveis de atividade, problemas endócrinos etc. afetarão a quantidade de energia que você estará gastando e, portanto, o número de calorias que você precisará ingerir.

Se fosse pensar deste modo, contar calorias seria útil.

Contando calorias: sim ou não?

Acho que a resposta é sim E não.

Porque não?

Na minha opinião, a contagem de calorias não é necessária. Primeiro de tudo, é impossível saber exatamente quantas calorias você está recebendo de um alimento específico, e muito menos exatamente o que seu corpo fará com essas calorias. Acredito que é muito mais importante escolher alimentos que promovam a liberação de hormônios redutores da fome que ajudam a mantê-lo satisfeito e facilitam a obtenção de um peso saudável.

Concentre-se em alimentos minimamente processados que contêm proteínas de alta qualidade, gordura saudável e carboidratos fibrosos e densos em nutrientes, especialmente vegetais.

E se você está realmente lutando para perder peso, fique longe de alimentos altamente calóricos e de alta recompensa, fáceis de exagerar, mesmo que sejam pobres em carboidratos. Exemplos clássicos de tais alimentos são queijo e nozes.

Em vez de contar calorias, faça com que todas as suas calorias sejam contadas comendo refeições nutritivas e equilibradas, com pouco carboidrato.

Porque sim?

Embora não ser 100% preciso, a contagem de calorias como uma ferramenta inicial na sua dieta, de forma que consiga ter noção de alimentos mais e menos calóricos e consiga formar uma base alimentar para sua dieta do dia a dia, pode ser útil de alguma forma.

Talvez uma boa prática seja tentar as duas formas, contando e não contando. No geral levamos bastante tempo para engordar, meses, anos. Não nos custa tentar por algumas semanas e avaliar o que melhor se adapta para nós.