Algumas coisas vêm à mente quando você ouve a palavra farinha: pães, pizza, bolos, biscoitos, etc. Mas no geral, low carb e Cetogênica quase nunca são usadas na mesma frase.

Muitas pessoas hesitam em iniciar uma dieta low carb ou Cetogênica porque o pensamento de desistir desses alimentos parece muito difícil. Se você é uma dessas pessoas, pode parar de se estressar pois há uma abundância de produtos feitos com farinhas low carb que você pode desfrutar.

Por que a farinha não é low carb?

Farinha é um pó feito da moagem de raízes ou grãos crus. A maioria das farinhas - como a farinha branca - são consideradas carboidratos simples, sem fibra para retardar a digestão. A farinha de trigo integral é considerada um carboidrato complexo, com mais de 14 gramas de fibra por xícara.

Tanto a farinha branca quanto a integral são incrivelmente altas em carboidratos. Uma porção de farinha de trigo (cerca de um quarto de xícara) contém 23 gramas de carboidratos totais, 0 gramas de gordura e 3 gramas de proteína. A farinha de trigo integral contém 22 gramas de carboidratos e 4 gramas de proteína por 1/4 xícara.

Um típico plano de refeições cetogênico contém 30 gramas de carboidratos para o dia. Portanto, uma única porção de farinha compõe cerca de 75% de sua ingestão diária de carboidratos.

O que torna a farinha branca diferente da farinha integral?

Quando o grão é decomposto em farinha, o grão de trigo se divide em três partes: endosperma, farelo e germe. O endosperma é o centro do grão - com sua textura rica em amido, compõe a maioria dos carboidratos. O farelo é a casca exterior do grão, que é o que dá aos grãos sua textura, cor e fibra. O germe é onde todos os nutrientes são armazenados. Farinha que ainda tem o germe durante a moagem será abundante em fibras, vitaminas e minerais.

Farinha branca é totalmente feito do endosperma. Porque a fibra e os nutrientes são removidos, apenas os carboidratos não-fibrosos são deixados para trás.

Farinha integral contém o endosperma, germe e farelo. Você pode ver na loja que a farinha de trigo integral tem uma vida útil mais curta - isso porque o farelo e o germe contêm gorduras que tendem a estragar rapidamente.

7 Substitutos de Farinha Low-Carb

# 1: FARINHA DE COCO

A farinha de coco é feita a partir de polpa de coco desidratada depois que a maior parte de sua gordura foi extraída para produzir óleo de coco. Cada 1/4 xícara de farinha de coco contém 60 calorias, 2,5 g de gordura, 6 g de proteína, 19 g de carboidratos, 12 g de fibra e 7 g de carboidratos líquidos. Devido ao seu alto teor de fibras, esta farinha low carb é perfeita para quem precisa de um impulso para a saúde digestiva.

Embora seja um pouco mais alto em carboidratos em comparação com outros substitutos de farinha low carb, sua consistência leve a torna mais absorvente do que qualquer outra farinha. A farinha de coco é uma potência nutricional, fornecendo ácidos graxos monoinsaturados, fibras e outros nutrientes, como ferro, manganês e cobre.

Assim como no caso da farinha de amêndoa, a farinha de coco não pode ser diretamente substituída em suas receitas antigas.

Dicas sobre como usar a farinha de coco:

  • Para cada 1 xícara de farinha de coco, use seis ovos e uma xícara de líquido. Caso contrário, a comida pode sair muito seca.
  • A farinha de coco pode ser assada na mesma temperatura das outras receitas, sem necessidade de ajustes.
  • Ao combinar farinha de amêndoa e farinha de coco, a melhor proporção é de 3: 1 farinha de amêndoa para farinha de coco. Combinando essas low carb, você pode espelhar a farinha de trigo sem a necessidade de ovos adicionais. Apenas certifique-se de manter os ingredientes líquidos na mesma proporção sugerida para a farinha de coco, pois ainda precisará da umidade extra.

Como armazenar a farinha de coco corretamente:

Como a farinha de coco absorve a umidade como uma esponja, é importante mantê-la em um saco ou recipiente lacrado hermeticamente. Guarde-o em um local fresco e escuro em sua despensa, em vez de geladeira ou freezer para evitar a contaminação por umidade.

Outras considerações para o uso da farinha de coco:

Se você não gosta do sabor do coco, pode ainda querer experimentar o cozimento com farinha de coco, pois o sabor pode facilmente ser mascarado por outros sabores fortes. Em doces cozidos, por exemplo, baunilha, chocolate e cacau em pó ajudam a mascarar o sabor do coco.

# 2: FARINHA DE Amêndoas

A farinha de amêndoa é uma das melhores alternativas à farinha normal. É um alimento básico low carb para todos que seguem uma dieta cetogênica ou dieta low carb.

Um quarto de xícara de farinha de amêndoa contém 12 gramas de gordura, 5 gramas de proteína e apenas 2 gramas de carboidratos líquidos, tornando-se uma das melhores alternativas de farinha de cetogênica/low carb. Devido ao seu alto teor de gordura e falta de glúten, você pode precisar de ovos adicionais ou fermento em pó para dar aos seus assados mais estrutura.

A farinha de amêndoa típica é feita de amêndoas que são branqueadas (fervidas em água para remover as peles) e moídas em uma farinha fina. Ele tende a adicionar um sabor levemente adocicado e uma textura úmida a assados, tornando-o ideal para bolos low carb, biscoitos, pães e crostas de torta.

Farinha de amêndoa está disponível em supermercados, mas você pode encontrá-la por um menor preço ao comprá-la online. Certifique-se de comprar a melhor farinha de amêndoa descascada que não tenha manchas escuras. Quanto mais fina for a moagem da farinha de amêndoa, mais fina será a consistência dos seus produtos de panificação principalmente.

Mas há lugar para amêndoas mais grosseiramente moídas também. O farelo de amêndoas, por exemplo, é geralmente menos caro e útil em coisas que não exigem uma textura fina, como bolinhos e bolachas.

Dicas sobre como cozinhar com farinha de amêndoa:

  • Não há razão de medição sugerida para farinha de trigo e farinha de amêndoa. Isto é em parte porque cada marca de farinha de amêndoa é ligeiramente diferente. Use um pouco menos de óleo e líquido para compensar o alto teor de gordura das amêndoas.
  • Tente usar um ovo extra ou meio ovo para fornecer mais estrutura para assar pães e muffins rápidos. Adicionando agente de crescimento (por exemplo, fermento em pó ou bicarbonato de sódio) pode ser útil também.
  • Asse a 25 ° F mais baixo do que normalmente faria por mais tempo.
  • Farinha de amêndoa pode escurecer muito rapidamente, então cubra com papel alumínio, se isso acontecer.
  • Sempre permita assar e esfriar completamente os assados de fácil uso. Quando eles são autorizados a esfriar por algumas horas, bolachas com baixo teor de carboidratos e crostas de torta / torta ficarão mais nítidas, e bolos e bolos desenvolverão uma textura melhor e ficarão juntos.

Como armazenar a farinha de amêndoa corretamente:

Como a farinha de amêndoa pode ficar rançosa, é melhor colocá-la na geladeira ou no freezer após a abertura. A maioria das farinhas de amêndoa vem em um saco hermeticamente fechado, mas você também pode usar um recipiente hermético.

Outras considerações para o uso de farinha de amêndoa:

O único problema com o uso de farinha de amêndoa é que é fácil exagerar. Uma xícara de farinha de amêndoa, por exemplo, consiste em cerca de 90 amêndoas - uma quantidade que alguém raramente comeria de uma só vez.

# 3: Farelo de Amêndoa

A única diferença entre farinha de amêndoa e farelo de amêndoa é que o farelo é feito de amêndoas com a pele e farinha é feita de amêndoas moídas, sem as peles. Essa diferença sutil cria uma textura para o farelo mais densa e granulada, enquanto a farinha de amêndoa é mais fina.

Farinha de amêndoa e farelo de amêndoa tem os mesmos nutrientes, com um quarto de xícara contendo 3 gramas de carboidratos líquidos, 14 gramas de gordura e 6 gramas de proteína com um total de 160 calorias por porção.

Cozimento com farelo de amêndoa

Como o farelo de amêndoa tem uma textura mais grossa, evite usá-la em bolos, biscoitos “açucarados” ou outras receitas onde você precisa de uma farinha mais fina. Em vez disso, use-o para crostas de torta, biscoitos e muffins, sendo bom também para empanados.

# 4 – Farinha de Linhaça

A farinha de linhaça é super nutritiva, fornecendo uma boa fonte de vitamina B1, cobre, ALA (Omega 3s derivados de plantas) e lignanas (compostos de plantas que ajudam a evitar danos celulares causados pelos radicais livres).

Em cada duas colheres de sopa, a linhaça moído contém quase 70 calorias, 4,5 gramas de gordura, 5 gramas de carboidratos totais, 4 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos líquidos.

Devido ao seu sabor terroso, a farinha de linhaça é perfeita para fazer pães, biscoitos e bolos de noz. Embora não seja normalmente usada como farinha primária em receitas cetogênicas, a farinha de linhaça tem muitos outros usos essenciais. Uma das coisas mais valiosas da linhaça é como ela pode ser usada para substituir ovos em receitas. Simplesmente colocando um pouco de água sobre as sementes de linhaça e deixando-as inchar, elas adquirem propriedades parecidas com ovos. No entanto, este método não pode ser usado como substituto de ovo em receitas que requerem uma quantidade significativa de ovos.

Dicas sobre como cozinhar com farinha de linhaça:

  • Para substituir um ovo, misture 1 colher de sopa de farinha de linhaça com 3 colheres de sopa de água e deixe inchar.
  • Para o melhor sabor, compre sementes de linhaça douradas inteiras e triture-as em um processador de alimentos antes de usar.
  • Como armazenar corretamente:

    Farinha de linhaça pode se tornar rançoso muito rapidamente, então é melhor armazená-la na geladeira antes e depois da abertura em um saco ou recipiente hermético também.

    Outras considerações:

    Semente de Linhaça Marrom vs. Dourada: Embora tenham um conteúdo similar de ácido graxo e benefícios para a saúde, as sementes de linhaça dourada são conhecidas por ter um melhor sabor.

    A farinha de linhaça também melhora a saúde da pele e dos cabelos, ajuda a reduzir o colesterol, ajuda na saúde intestinal e digestiva, melhora os desequilíbrios hormonais e é uma forte fonte de antioxidantes.

    A semente de linhaça existe há mais de 6.000 anos, tornando-a um dos super alimentos mais antigos do mundo. A farinha de linhaça é simplesmente semente de linhaça moída. A moagem das sementes permite uma melhor absorção de todas as fibras e nutrientes.

    #5 Farinha de semente de girassol

    Para fazer esta farinha em casa, basta moer sementes de girassol cruas em um processador de alimentos até que ele atinja uma consistência semelhante à farinha. Tome cuidado para não exagerar nesse processo, pois muito tempo no processador de alimentos resultará em manteiga de sementes de girassol.

    É uma farinha pobre em carboidratos, mas rica em fibras e proteínas. As sementes de girassol são constituídas por 74% de gordura e apenas 14% de proteína, com um copo inteiro contendo 9,2 gramas de carboidratos, 23,7 gramas de gordura e 9,6 gramas de proteína.

    Dicas sobre como cozinhar com farinha de sementes de girassol:

    • Substitua a farinha de amêndoa com a mesma quantidade de semente de girassol. Isto pode ser feito porque farinha de amêndoa e a de semente têm propriedades muito semelhantes.
    • Use mais farinha e menos líquido do que a receita exige. Encontre a proporção ideal adicionando pequenas quantidades de farinha e líquido até obter a consistência correta.

    Como armazenar refeição de semente de girassol corretamente:

    A farinha de semente de girassol é muito mais estável do que a farinha de linhaça, então você pode manter na despensa, longe da luz.

    # 6: FARINHA DE AVELÃ

    A farinha de avelã é uma alternativa saudável e ecologicamente correta à farinha de trigo. E embora seja menos conhecido, pode ser uma excelente alternativa à farinha de amêndoa. Tem uma consistência mais fina do que a farinha de amêndoa ou de linhaça, mas não é tão fina ou densa quanto a farinha de coco, tornando-a um ingrediente incrivelmente versátil, que funciona tanto em pratos doces quanto salgados.

    # 7. FARINHA DE PECAN

    Como a farinha de semente de girassol, a farinha de pecan é um ingrediente relativamente novo na cozinha low carb. Como a farinha de noz-pecan é um pouco mais rústica do que a farinha de coco ou avelã, ela funciona melhor em crostas de torta e algumas receitas de biscoitos.

    A farinha de noz-pecan é um pouco mais rica em calorias do que outras farinhas desta lista, mas é extremamente pobre em carboidratos. As Pecans são constituídas por apenas 8% de carboidratos e 87% de gordura, tornando-os ideais para uma dieta cetogênica. Uma xícara de nozes contém 753 calorias, o que inclui 15,3 gramas de carboidratos, 78,5 gramas de gordura e 10 gramas de proteína.

    Outros itens para a Cozinha Low Carb

    Embora não sejam farinhas, esses itens são comuns em muitas receitas keto e low carb. Mantê-los em no seu armário juntamente com adoçantes de baixo índice glicêmico, fermento em pó, bicarbonato de sódio, baunilha e algumas especiarias, vai lhe ajudar nas suas receitas low-carb.

    PSYLLIUM

    A casca de psyllium é feita a partir das sementes da planta Plantago ovata. É usado para dar uma textura parecida com pão para receitas, substituindo ovos ou glúten e é uma excelente fonte de fibra.

    O psyllium é um tipo de fibra comumente usado como um laxante suave, formador de volume. Sendo uma fibra solúvel, o psyllium é capaz de passar pelo seu sistema digestivo sem ser completamente decomposto ou absorvido. Em vez disso, ele absorve água e se torna um composto viscoso que beneficia a constipação, diarréia, açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e perda de peso.

    Goma Xantana

    A goma xantana age como um agente espessante, permitindo que a massa se estique e suba como faria com a farinha normal. Pense em uma massa de pizza: você pode esticar, enrolar e jogar no ar com facilidade. Em panificação sem glúten e keto a adição de goma xantana a uma farinha de nozes ou sementes criará um efeito semelhante.