O que são micro a macronutrientes e como obtê-los na dieta low carb ou cetgoênica

Neste artigo você vai aprender um pouco mais sobre:

Qual a diferença entre micro e macronutrientes?

Todos os alimentos contêm micronutrientes e macronutrientes, que fornecem ao corpo as ferramentas para funcionar de forma ideal.

Macronutrientes são necessários em grandes quantidades pelo corpo humano. Eles incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Esses nutrientes fornecem energia para o corpo na forma de calorias. A proteína contém 4 calorias por grama, o carboidrato contém 4 calorias por grama e a gordura contém 9 calorias por grama.

Micronutrientes são necessários para crescimento e desenvolvimento normais do corpo humano. Eles incluem vitaminas, fitoquímicos, minerais, antioxidantes e ácidos graxos. Os micronutrientes ajudam a retardar o processo de envelhecimento, proteger seu corpo contra doenças e garantir que quase todos os sistemas do seu corpo funcionem de forma adequada e ideal.

Micronutrientes não fornecem energia como macronutrientes, então eles não podem ser medidos em calorias e a maioria deles não estão listados no rótulo nutricional dos alimentos, o que pode torná-los um pouco mais difíceis de rastrear.

Enquanto todos os alimentos contêm macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos), nem todos os alimentos contêm grandes quantidades de micronutrientes.

Alimentos processados como doces ou biscoitos contêm praticamente zero micronutrientes e são compostos principalmente por carboidratos. Eles aumentam drasticamente o açúcar no sangue e sabotam seus esforços se você estiver tentando perder peso.

Contrariamente, alimentos como carne de bovinos alimentados com capim, carne de órgãos, ovos e verduras frondosas são excepcionalmente densos de nutrientes e cada um contém uma grande variedade de micronutrientes, como ômega-3, vitamina A e potássio.

Estudos mostram que uma dieta rica em micronutrientes, que inclui todas as vitaminas essenciais, melhora a função cognitiva do seu corpo e a densidade óssea, e diminui o risco de infecções e doenças.

Como a Eat Up! te ajuda a controlar os macros

A Eat Up! foi criada por pessoas que praticam dieta cetogênica e que sabem o quanto é difícil fazer o controle de macros no dia a dia. Inúmeros aplicativos ajudam nesta tarefa, mas nem sempre estão corretos e não apresentam todos os alimentos.

O sonho seria comer fora e ingerir os macronutrientes numa quantidade próxima das proporções de 70% de gordura, 25% de proteínas e 5% de carboidrato. Já pensou?

Então, nós também! Utilizando da engenharia de alimentos, a Eat Up! consegue chegar em pratos que te mantem dentro da dieta cetogênica sem se preocupar! Veja por exemplo este prato http://bit.ly/2Xyhf1f com 78% de gordura, 17% de proteína e apenas 1,5g de carboidrato líquido (por porção de 100g). Ao comer fora, seria possível montar um prato com essa exatidão de macros usando um App? Nunca!

Por isso, o objetivo da Eat Up! é oferecer pratos que respeitem criteriosamente as quantidades de macros da dieta cetogênica. Somos uma solução para quem não consegue cozinhar ou come fora e ao mesmo tempo precisa controlar os macros para seguir seu estilo de vida. Na Eat Up! você pode comer sem medo e sem fazer contas!

Como obter micronutrientes numa dieta cetogênica

Precisamos conhecer os micronutrientes que merecem atenção na dieta cetogênica para termos sucesso na conquista de nossos objetivos com este estilo de vida. Devemos nos certificar de estarmos ingerindo a quantidade suficiente de vitaminas e minerais dentre. A seguir serão listados alguns micronutrientes importantes para o corpo humano e que não podem faltar na sua dieta:

Sódio

O sódio é o mineral e eletrólito essencial mais comum em que as pessoas se tornam deficientes depois de iniciar uma dieta cetogênica.

Uma das maiores falácias nutricionais é que você deve evitar o sódio (sal) a todo custo. Pensava-se anteriormente que o sódio exacerbava doenças cardiovasculares, mas vários estudos atuais estão refutando esse mito.

O sódio é importante para controlar a pressão arterial, reter níveis normais de água em seu corpo e absorver micronutrientes.

A dieta cetogênica tem um efeito diurético devido à eliminação de carboidratos. Isso significa que uma vez que você começa a entrar em cetose, seu corpo elimina água junto com eletrólitos essenciais na urina, como o sódio em particular.

Atletas e praticantes de exercícios regulares extenuantes, perdem ainda mais sódio através do suor. Contrariamente, pessoas com sobrepeso ou obesidade, armazenam muito sódio por ter níveis crônicos de insulina. Isso significa que a pessoa não precisa consumir tanto sódio se viver um estilo de vida sedentário.

Os sintomas do baixo sódio incluem:

  • Dor de cabeça
  • Fadiga extrema
  • Incapacidade de realizar atividades extenuantes

As primeiras semanas na dieta cetogênica são as mais importantes para monitorar seus níveis de sódio, porque é quando seu corpo elimina as maiores quantidades desse micronutriente, especialmente quando a pessoa está se exercitando com frequência.

O ideal é consumir cerca de 3.000 a 5.000 mg de sódio todos os dias.

Consumir caldo ósseo e adicionar mais sal às suas refeições vai ajudá-lo a atingir sua cota diária.

Potássio

À medida que o corpo perde sódio, o potássio também é eliminado simultaneamente.

A deficiência de potássio pode levar à prisão de ventre, irritabilidade, fraqueza física, perda de massa muscular e problemas de pele. Uma deficiência extrema de potássio pode levar a um batimento cardíaco irregular e, em alguns casos, insuficiência cardíaca.

Você deve consumir cerca de 4.500 mg de potássio todos os dias em uma dieta de cetogênica.

Magnésio

O magnésio é responsável por mais de 300 diferentes funções bioquímicas no corpo. Este mineral e eletrólito desempenha um papel crítico na síntese proteica, na produção de energia (ATP), na formação de ácidos graxos e na reprodução celular.

A deficiência de magnésio pode provocar tonturas, fadiga e, mais comumente, cãibras musculares.

Você deve consumir cerca de 500 mg de magnésio por dia em uma dieta cetogênica.

Cálcio

O cálcio ajuda a construir dentes e ossos. Este mineral e eletrólito também ajuda na coagulação sanguínea, transmitindo sinais entre células nervosas e regulando a pressão arterial.

Mesmo que nosso corpo tenha uma grande quantidade de cálcio nos ossos e dentes, ainda é um micronutriente que precisa ser consumido em maiores quantidades no princípio da dieta cetogênica, quando o cálcio é lavado do corpo junto com outros eletrólitos.

Você deve consumir cerca de 1.000 a 2.000 mg de cálcio por dia em uma dieta cetogênica.

Vitaminas B

As vitaminas B são divididas em sete tipos principais. Uma vez que a dieta cetogênica depende fortemente do consumo de grandes volumes de vegetais verdes folhados e carne, não há muita preocupação em se tornar deficiente em vitaminas B.

Aqui estão as vitaminas B mais comuns e essenciais:

Vitamina B1 – Tiamina. B1 é crucial na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. É essencial na criação de energia (ATP) e necessário para o funcionamento das células nervosas.

Vitamina B2 – Riboflavina. B2 ajuda no processamento de gorduras e aminoácidos. Também ajuda na conversão de macronutrientes em energia e às vezes age como um antioxidante.

Vitamina B3 – Niacina. B3 é imperativo para a respiração celular. Também ajuda a liberar a energia de macronutrientes e manter o funcionamento do sistema nervoso central, a pele saudável e os hormônios sexuais. Ajuda no funcionamento da memória.

Vitamina B5 – Ácido pantotônico. B5 é um componente que ajuda a extrair energia de gorduras. O ácido pantotônico também ajuda a produzir glóbulos vermelhos e hormônios esteroides.

Vitamina B6 – Piridoxina. B6 é necessário para a formação de glóbulos vermelhos, proteínas e metabolismo de carboidratos, e influencia os processos cerebrais, bem como melhora a função imunológica.

Vitamina B7 – Biotina. B7 é fundamental para a síntese de gordura, aminoácido e metabolismo energético, e contribui para a regulação dos níveis de colesterol no sangue.

Vitamina B9 – Folato. B9 é necessário para a formação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio ao redor do corpo. As mulheres grávidas devem consumir maiores quantidades de folato por causa do desenvolvimento do sistema nervoso fetal e do crescimento celular.

Vitamina B12 – Ciaanocobalamina. B12 é uma das vitaminas B mais conhecidas porque possui várias funções na saúde. É responsável pela clareza mental, formação de glóbulos vermelhos e a quebra de ácidos graxos para produzir energia.

A deficiência de vitaminas B pode resultar em transtornos psicológicos como depressão, ansiedade, raiva, confusão e paranoia. Também está ligada a sintomas de palpitação cardíaca, insônia, formigamento nas mãos e pés e dificuldade para andar.

Alimentos ricos em uma variedade de vitaminas B incluem:

  • Carne de bovinos alimentados com grama
  • Vegetais verdes frondosos
  • Peixe
  • Produtos lácteos

Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam o corpo de diversas formas:

  • Reduzindo a inflamação
  • Desenvolvendo o cérebro
  • Cuidando da saúde cardiovascular
  • Transportando oxigênio na corrente sanguínea
  • Reduzindo a pressão arterial

Consumir porções de peixes gordos por semana, como salmão, é a maneira natural mais eficaz de colocar ômega-3 em sua dieta. Mas muitas pessoas complementam esse micronutriente com pílulas de óleo de peixe.

Você deve consumir cerca de 4.000 mg de ácidos graxos ômega-3 em qualquer dieta.

Iodo

O iodo é um dos minerais mais vitais porque ajuda a regular seus níveis hormonais da tireoide, prevenindo o hipotireoidismo, que pode causar fraqueza, problemas de pele e ganho de peso.

O iodo é adicionado ao sal de mesa processado. O sal marinho e sal rosa não possuem iodo, e como tem sido utilizados com frequência ultimamente, aumentam as chances de uma deficiêcia nutricional.

Fontes naturais de iodo são vegetais marinhos e algas, também usados para tratar hipotireoidismo.

Você deve consumir pelo menos 150 mcg de iodo por dia em uma dieta cetogênica.

Ferro

O ferro é essencial para o crescimento adequado do corpo humano. Aumenta a formação de hemoglobina, que é essencial para transferir oxigênio no sangue dos pulmões para os tecidos, melhorar a função muscular, aumentar a função cerebral e promover um melhor metabolismo energético.

Você deve ingerir cerca de 8 a 30 mg de ferro por dia em uma dieta cetogênica.

Fósforo

O fósforo está envolvido em centenas de funções celulares que ajudam a equilibrar os hormônios do corpo, aumentar os níveis de energia, utilizar nutrientes de forma mais eficaz e melhorar a digestão.

Uma deficiência de fósforo pode levar à ansiedade, problemas de concentração, cárie dentária e ossos fracos.

Você deve consumir cerca de 700 mg de fósforo por dia.

A deficiência de fósforo é incomum, especialmente na dieta cetogênica. Alimentos ricos em fósforo na dieta cetogênica incluem:

  • Amêndoas
  • Brócolis
  • Ovos
  • Sementes de girassol
  • Carne alimentada com grama

Vitamina A

A vitamina A é vital para várias funções no corpo, incluindo reprodução celular, crescimento de órgãos e visão.

Manter o controle dos níveis de vitamina A é bem tranquilo na dieta cetogênica. Você pode obter grandes quantidades de vitamina A em alimentos como:

  • Brócolis
  • Espinafre
  • Fígado de carne bovina
  • Peixe
  • Ovos
  • Produtos lácteos

Há estudos que mostram que a necessidade de vitamina A é diminuída quando os carboidratos são restritos.

Vitamina C

A vitamina C funciona como um antioxidante e evita que o colesterol LDL (ou "ruim") cause danos ao corpo.

Também é usado na produção e absorção de colágeno, o que melhora a condição muscular e dos vasos sanguíneos.

A maioria das pessoas acredita que a vitamina C só pode ser obtida nas frutas cítricas, que são ricas em carboidratos. Mas na verdade existem outras fontes naturais de vitamina C que tem baixo teor de carboidratos, como por exemplo:

  • Brócolis
  • Espinafre
  • Couve
  • Couve de bruxelas

Vitamina K

A vitamina K é crucial para transportar cálcio da corrente sanguínea para os ossos. Também é um nutriente essencial para a coagulação sanguínea.

A dieta cetogênica não carece de vitamina K porque normalmente ingerimos grandes quantidades de verduras e vegetais como estes:

  • Couve, espinafre, acelga suíço, verduras de nabo, salsa
  • Couve-de-bruxelas
  • Brócolis
  • Fígado
  • Ovos

Zinco

O zinco tem mais de 250 enzimas necessárias para curar feridas, sintetizar proteínas e ajudar na reprodução celular.

Também é muito rara a deficiência de zinco na dieta cetogênica se você estiver comendo o seguinte:

  • Vegetais
  • Aves
  • Carne
  • Peixe
  • Leiteria
  • Cogumelos

Resumindo

Na dieta cetogênica você precisa estar atendo à deficiência de sódio, potássio, magnésio, cálcio e iodo. Com a baixa ingestão de carboidratos, há um aumento da eliminação de líquidos e micronutrientes como sódio, potássio, magnésio e cálcio pela urina. No caso da substituição do sal processado pelo sal rosa ou sal marinho, atenção também deve ser dada ao consumo de iodo.

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