Proteína em uma dieta low carb ou cetogênica

Juntamente com gorduras e carboidratos, a proteína é um dos três macronutrientes ("macros") encontrados nos alimentos e desempenha papel único e importante no corpo.

Neste guia você vai entender um pouco mais sobre as Proteínas na dieta cetogênica através dos seguintes tópicos:

O que é proteína?

A proteína é encontrada em todo o corpo (músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente todas as outras partes do corpo ou tecido). Ela compõe as enzimas que alimentam muitas reações químicas e a hemoglobina que carrega oxigênio no sangue.

A proteína é feita de mais de 20 blocos básicos de construção chamados aminoácidos. Como não armazenamos aminoácidos, nossos corpos os adquirem de duas maneiras diferentes: seja do zero, ou modificando outros.

Embora o corpo seja capaz de produzir a maioria dos 20 aminoácidos de que precisa, existem nove que ele não pode produzir. São conhecidos como aminoácidos essenciais e devem ser consumidos nos alimentos diariamente. São eles:

  • Histidina
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lisina
  • Metiona
  • Fenilinanina
  • Threonina
  • Triptofano
  • Valina

Os aminoácidos não essenciais e que, portanto, não precisam ser adquiridos por meio da alimentação são:

  • Ácido Aspártico
  • Ácido Glutamico
  • Alanina
  • Arginina
  • Asparagina
  • Cisteína
  • Glicina
  • Glutamina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Como os alimentos de origem animal contêm todos os 9 aminoácidos essenciais aproximadamente nas mesmas quantidades, eles são considerados proteínas "completas". Por outro lado, as plantas não possuem um ou mais aminoácidos essenciais e são chamadas de proteínas "incompletas".

O que a proteína faz no corpo?

Depois de comer proteína, ela é dividida em aminoácidos individuais, que são incorporados aos músculos e outros tecidos.

Algumas das funções importantes da proteína:

  • Reparo e crescimento muscular: a proteína em seus músculos é normalmente quebrada e reconstruída diariamente. Um novo suprimento de aminoácidos é necessário para a síntese de proteínas musculares e criação de células musculares. O consumo de proteína adequada ajuda a prevenir a perda muscular e quando associado ao treinamento de resistência, promove o crescimento muscular.
  • Manter a pele, cabelos, unhas e ossos saudáveis, bem como nossos órgãos internos: embora a renovação das proteínas nessas estruturas ocorra mais lentamente do que nos músculos, novos aminoácidos são necessários para substituir os que envelhecem e danificam com o tempo.
  • Criação de hormônios e enzimas: muitos dos hormônios necessários para a vida (incluindo insulina e hormônio do crescimento), também são proteínas. Da mesma forma, a maioria das enzimas no corpo humano são proteínas. Seu corpo depende de um suprimento contínuo de aminoácidos para produzir esses compostos vitais.
  • Facilitar o controle de peso: foi demonstrado que a proteína reduz o apetite e evita excessos, desencadeando hormônios que promovem sentimentos de plenitude e satisfação. Seu corpo também queima mais calorias digerindo proteínas em comparação com gorduras ou carboidratos.

Quanta proteína devo comer todos os dias?

Obter a quantidade certa de proteína não precisa ser complicado nem estressante. Na maioria das vezes, você acaba dentro do seu objetivo, simplesmente comendo uma quantidade que seja satisfatória e prestando atenção quando começar a se sentir satisfeito.

Definimos ingestão "moderada" de proteína aproximadamente 1,2 a 1,7 gramas por quilograma (g/kg) do peso corporal por dia para adultos. Por exemplo, se o seu peso corporal for de 65 kg, você precisará de 78 a 111 g de proteína por dia.

Essa ingestão de proteínas pode ser alcançada pela ingestão de três ovos no café da manhã, 120 a 150 g de peixe no almoço e 140 g de carne no jantar. Consulte ideias adicionais para atender às suas necessidades de proteínas em nosso guia completo de proteínas.

A dose diária mínima recomendada de proteínas é de 0,8 g / kg de peso corporal por dia. Já a “alta” ingestão de proteína contêm mais de 2 g/kg de proteína por dia. Esses níveis mais altos provavelmente só são benéficos quando as necessidades são realmente aumentadas, como por exemplo, na cura de ferimentos graves ou cirurgias ou o aumento da massa muscular para a construção corporal competitiva.

Além da quantidade diária de proteína, é preciso prestar atenção ao consumo de proteínas por refeição. Parece haver uma quantidade limitada de proteína que pode ser absorvida em uma refeição e pode ser bom espaçar a quantidade de proteína de maneira relativamente uniforme ao longo do dia, se possível.

No caso de você ingerir mais proteínas do que possa absorver, o excesso de aminoácidos passa a ser usado para a gliconeogênese (processo do nosso corpo que produz sua própria glicose). As proteínas também podem aumentar os níveis de insulina quando consumidas em grandes quantidades. No entanto, isso não foi testado em muitas pessoas, exceto em pequenos estudos. O efeito da proteína na insulina pode variar significativamente de pessoa para pessoa.

A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos estabelece uma ampla variação para a ingestão aceitável de proteínas, que varia entre 10% e 35% das calorias por dia. Há relativamente pouca informação sólida sobre a quantidade ideal de proteína na dieta ou a quantidade mais saudável de calorias produzidas pela proteína por dia.

Em uma análise realizada em Harvard com mais de 130.000 homens e mulheres acompanhados por até 32 anos, o percentual de calorias provenientes do consumo total de proteínas não estava relacionado à mortalidade global ou a causas específicas de morte. No entanto, a fonte de proteína era importante.

É importante notar que milhões de pessoas em todo o mundo, especialmente crianças pequenas, não recebem proteína suficiente devido à desnutrição. Os efeitos da deficiência proteica e da desnutrição variam na gravidade da falha de crescimento, perda de massa muscular, diminuição da imunidade, enfraquecimento do coração e do sistema respiratório e morte.

No entanto, é incomum que adultos saudáveis nos EUA e na maioria dos outros países desenvolvidos tenham uma deficiência, porque há uma abundância de alimentos vegetais e de origem animal cheios de proteínas. Na verdade, muitos nos EUA estão consumindo proteínas mais do que suficientes, especialmente de alimentos de origem animal.

Quando comemos alimentos com proteína, também comemos tudo o que vem ao lado dela: as diferentes gorduras, fibras, sódio e muito mais. É esse "pacote" de proteína que provavelmente faz diferença para a saúde.

Quais alimentos são boas fontes de proteína:

As fontes de proteína animal favoráveis à dieta cetogênica incluem:

  • Carne
  • Aves
  • Frutos do mar
  • Ovos
  • Queijo

As fontes de proteína vegetal favoráveis à cetogênica incluem a maioria das nozes e sementes, embora algumas tenham mais carboidratos do que outras.

A carne vermelha faz mal para a saúde?

Muitos estudos epidemiológicos mostram a relação entre o consumo de carne e maior risco de doenças e mortalidade, sendo amplamente divulgados pela mídia. Fernando Ramos fala sobre o problema dos estudos epidemiológicos em https://www.dietacarnivorabrasil.com/post/o-problema-dos-estudos-epidemiol%C3%B3gicos e nos ajuda a entender o motivo deste engano:

“Existem muitos tipos diferentes de estudos que os pesquisadores podem realizar para tentar entender o mundo ao nosso redor, e o estudo epidemiológico é o método mais fraco e menos confiável disponível. Infelizmente, é a abordagem mais comum utilizada no campo da nutrição.

Os epidemiologistas escolhem um problema de saúde e tentam descobrir por que algumas pessoas são mais propensas a desenvolver esse problema de saúde do que outras pessoas de acordo com o seu estilo de vida. Dessa forma, um estudo epidemiológico pode ser útil na geração de hipóteses sobre fatores de risco para doenças, mas não pode provar causa e efeito.

A epidemiologia está preocupada com a incidência de doenças em populações e não aborda a questão da causa da doença de um indivíduo. Essa questão, às vezes referida como causação específica, está além do domínio da ciência da epidemiologia.

Infelizmente, a maioria dos repórteres (e até mesmo muitos médicos) não entendem essa importante limitação dos estudos epidemiológicos. Portanto, quando os repórteres escrevem manchetes assustadoras como “A carne vermelha aumenta o risco de morte” ou promissoras manchetes como “Frutas e verduras reduzem o risco de câncer”. Eles não percebem que essas afirmações dramáticas são baseadas em suposições que ainda não foram cientificamente comprovadas.

Digamos que você esteja tentando entender por que algumas pessoas se tornam alcoólatras, enquanto outras não. Você entrevista 10 mil alcoólatras e 10 mil não-alcoólatras, dando-lhes questionários sobre seus hábitos diários. Essas perguntas são baseadas nas crenças dos pesquisadores sobre o que pode causar o alcoolismo em primeiro lugar. Note que é impossível perguntar sobre um fator de risco que você não pensou. Um tipo padrão de pergunta ficaria assim: "Quantas vezes você já comeu pretzels nos últimos dois anos?" Se você descobrir que os alcoólatras relataram comer significativamente mais pretzels nos últimos dois anos do que os não-alcoólatras, no dia seguinte a manchete do jornal Huffington Post será: “Comer pretzels aumenta o risco de alcoolismo”. A história que acompanha a manchete aconselha as pessoas a comer menos pretzels para reduzir o risco de alcoolismo. Absurdo.”

Quais são os benefícios de comer carne para consumir proteínas?

As carnes são consideradas proteínas completas por possuírem os 9 aminoácidos essenciais que só adquirimos nos alimentos. Existem inúmeros benefícios em usar a carne como fonte de proteínas na dieta cetogênica. O mais desejado pela maioria das pessoas que iniciam uma dieta cetogênica é a perda de peso, uma vez que a carne não altera os níveis de insulina no sangue, o que evita o acúmulo de gordura corporal. Mas os benefícios não se limitam apenas ao emagrecimento, mas também a:

  • Melhor saúde do coração
  • Níveis menores de inflamação
  • Mais testosterona
  • Menos problemas digestivos
  • Maior clareza mental

Quais os benefícios de ingerir proteína de nozes e sementes?

Nozes e sementes definitivamente tem lugar na dieta de cetogênica. Tipicamente eles são ricos em gorduras e pobres em carboidratos. Quando se trata de vitaminas, minerais e antioxidantes, são potências nutricionais. Apesar de sua infinidade de benefícios para a saúde, nem todas as nozes e sementes são adequadas para a dieta cetogênica.

Nozes e sementes cetogênicas tem impacto mínimo na glicemia. Na verdade, pesquisas mostram que comer esses alimentos tem um efeito anti-diabético. Esse efeito não vem apenas do alto teor de gordura, mas também das fibras, importantes para a colônia de boas bactérias intestinais. Seu alto teor antioxidante também diminui a inflamação no corpo, que é um dos principais condutores do diabetes.

As nozes verdadeiras são frutas secas, espessas e muitas vezes contêm espinhos que recobrem sua semente. As mais conhecidas são: amêndoa, pecã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, pistache, avelã, macadâmia, noz e castanha.

Além das nozes verdadeiras, existem muitas sementes comestíveis com características semelhantes a elas, mas com classificação botânica diferente. É o caso do amendoim, semente comestível de uma leguminosa herbácea, cujo pericarpo é espesso e seco. Outro exemplo de semente comestível é a amêndoa de baru, proveniente do fruto do barueiro, leguminosa arbórea lenhosa nativa do Cerrado.

As nozes verdadeiras e as sementes comestíveis, como o amendoim e a amêndoa de baru, contêm teores elevados de lipídeos (cerca de 40% a 60%) e de proteínas (8% a 20%), com exceção da castanha, que possui em torno de 6% de proteínas e apenas 2 a 3% de lipídeos.

Em relação à qualidade protéica, esses alimentos apresentam, de forma geral, um perfil de aminoácidos essenciais que atende a maior parte das necessidades de escolares e de adultos, com exceção dos aminoácidos lisina e dos sulfurados (metionina e cisteína).

Veja a lista de nozes e sementes indicadas para a dieta cetogênica:

  • Macadâmias
  • Noz Pecã
  • Nozes
  • Castanha do Pará
  • Amêndoas

Qual a relação entre proteína e problemas renais?

Muitas dietas de perda de peso, como a cetogênica, levaram a um aumento substancial na ingestão de proteínas por parte dos indivíduos. Como resultado, a segurança do consumo habitual de proteína dietética tem sido questionada.

Em particular, há preocupação de que a alta ingestão de proteínas possa promover danos renais aumentando cronicamente a pressão glomerular e a hiperfiltração. No entanto, não há evidências significativas para apoiar essa relação em indivíduos saudáveis.

Na verdade, alguns estudos sugerem que a hiperfiltração, o suposto mecanismo de dano renal, é um mecanismo adaptativo normal que ocorre em resposta a várias condições fisiológicas. Embora a restrição proteica possa ser apropriada para o tratamento da doença renal existente, ela não é indicada para pessoas saudáveis.

Ou seja, não há problema nenhum em fazer uma dieta rica em proteínas se você é saudável. A restrição proteica é indicada apenas para as pessoas com problemas renais.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

https://www.dietacarnivorabrasil.com/post/benef%C3%ADcios-da-dieta-carn%C3%ADvora

https://www.kissmyketo.com/blogs/food/top-10-keto-nuts-seeds-to-help-you-meet-your-macros

https://revolucaoketo.com/dieta-cetogenica-alimentos-permitidos-e-proibidos/#Lista_de_alimentos_na_Dieta_Cetogenica