Sal: bom ou ruim?

As organizações de saúde nos alertam sobre os perigos do sal há muito tempo. Ouvimos desde sempre que a alta ingestão de sal pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo pressão alta e doenças cardíacas. No entanto, décadas de pesquisa falharam em fornecer evidências convincentes para apoiar isso.

O que temos visto na verdade, são muitos estudos que mostram que comer muito pouco sal pode ser prejudicial à saúde.

O que é o sal?

O sal também é chamado cloreto de sódio (NaCl) e consiste em 40% de sódio e 60% de cloreto, em peso. O sal é, de longe, a maior fonte alimentar de sódio, e as palavras "sal" e "sódio" são frequentemente usadas de forma intercambiável.

Algumas variedades de sal podem conter traços de cálcio, potássio, ferro e zinco. O iodo é frequentemente adicionado ao sal de mesa.

Os minerais essenciais do sal atuam como importantes eletrólitos no corpo. Eles ajudam no equilíbrio de fluidos, na transmissão nervosa e na função muscular.

Alguma quantidade de sal é encontrada naturalmente na maioria dos alimentos. Também é frequentemente adicionado aos alimentos para melhorar o sabor.

Historicamente, o sal era usado para preservar alimentos. Quantidades elevadas podem impedir o crescimento das bactérias que causam a deterioração dos alimentos.

O sal é colhido de duas formas principais: a partir de minas de sal e evaporando a água do mar ou outra água rica em minerais.

Na verdade, existem muitos tipos de sal disponíveis. Variedades comuns incluem sal de mesa simples, sal rosa do Himalaia e sal marinho. Os diferentes tipos de sal podem variar em sabor, textura e cor.

Caso você esteja se perguntando qual tipo é o mais saudável, a verdade é que eles são todos bastante semelhantes.

Como o sal afeta a saúde do coração?

Autoridades de saúde têm nos dito para cortar o sódio por décadas. Eles dizem que você deve consumir não mais do que 2.300 mg de sódio por dia, de preferência menos.

Isso equivale a cerca de uma colher de chá, ou 6 gramas de sal (é 40% de sódio, então multiplique as gramas de sódio por 2,5).

Comer muito sal é reivindicado para aumentar a pressão arterial, aumentando assim o risco de doença cardíaca e derrame. No entanto, existem algumas dúvidas sérias sobre os verdadeiros benefícios da restrição de sódio. É verdade que reduzir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com uma condição médica chamada hipertensão sensível ao sal. Mas, para indivíduos saudáveis, a redução média é muito sutil.

Um estudo de 2013 descobriu que, para indivíduos com pressão arterial normal, restringir a ingestão de sal reduziu a pressão arterial sistólica em apenas 2,42 mmHg e a pressão arterial diastólica em apenas 1,00 mmHg.

Isso é como passar de 130/75 mmHg para 128/74 mmHg. Estes não são exatamente os resultados impressionantes que você esperaria obter de suportar uma dieta sem sabor.

Além disso, alguns estudos de revisão não encontraram evidências de que a limitação do consumo de sal reduza o risco de ataques cardíacos, derrames ou morte.

Baixa ingestão de sal pode ser prejudicial

Há algumas evidências sugerindo que uma dieta pobre em sal pode ser absolutamente prejudicial.

Os efeitos negativos para a saúde incluem:

  • Colesterol e triglicérides LDL elevados: A restrição de sal tem sido associada à elevação do LDL (o "mau") colesterol e triglicerídeos.
  • Doença cardíaca: Vários estudos relatam que menos de 3.000 mg de sódio por dia estão ligados a um risco aumentado de morrer de doença cardíaca.
  • Insuficiência cardíaca: Uma análise descobriu que restringir a ingestão de sal aumenta o risco de morte para pessoas com insuficiência cardíaca. O efeito foi impressionante, com um risco 160% maior de morte em indivíduos que reduziram sua ingestão de sal.
  • Resistência à insulina: Alguns estudos relataram que uma dieta com baixo teor de sal pode aumentar a resistência à insulina.
  • Diabetes tipo 2: Um estudo descobriu que, em pacientes com diabetes tipo 2, menos sódio estava associado a um risco aumentado de morte.

Alta ingestão de sal está ligada ao câncer de estômago

O câncer de estômago, também conhecido como câncer gástrico, é o quinto câncer mais comum. É a terceira principal causa de morte por câncer em todo o mundo e é responsável por mais de 700.000 mortes a cada ano.

Vários estudos observacionais associam dietas de alto teor de sal com um risco aumentado de câncer de estômago. Um artigo de revisão maciço de 2012 analisou dados de 7 estudos prospectivos, incluindo um total de 268.718 participantes. Descobriu-se que as pessoas com alto consumo de sal têm um risco 68% maior de câncer de estômago, em comparação àquelas com baixa ingestão.

Exatamente como ou por que isso acontece não é bem compreendido, mas existem várias teorias:

  • Crescimento de bactérias: A alta ingestão de sal pode aumentar o crescimento de Helicobacter pylori, uma bactéria que pode levar à inflamação e úlceras gástricas. Isso pode aumentar o risco de câncer de estômago.
  • Danos ao revestimento do estômago: Uma dieta rica em sal pode danificar e inflamar o revestimento do estômago, expondo-o assim a agentes cancerígenos.

No entanto, tenha em mente que estes são estudos observacionais. Eles não podem provar que a alta ingestão de sal provoca câncer de estômago, apenas que os dois estão fortemente associados.

Quais alimentos são ricos em sal / sódio?

A maior parte do sal na dieta moderna vem de alimentos de restaurantes ou alimentos embalados e processados.

De fato, estima-se que cerca de 75% do sal na dieta dos EUA vem de alimentos processados. Apenas 25% da ingestão ocorre naturalmente nos alimentos ou é adicionada durante o cozimento ou na mesa.

Salgadinhos salgados, sopas enlatadas e instantâneas, carne processada, alimentos em conserva e molho de soja são exemplos de alimentos com alto teor de sal.

Há também alguns alimentos aparentemente não salgados que contêm quantidades surpreendentemente altas de sal, incluindo pão, queijo cottage e alguns cereais matinais.

Se você está tentando reduzir, os rótulos dos alimentos quase sempre listam o teor de sódio.

Você deve comer menos sal?

Algumas condições de saúde tornam necessário reduzir o sal. Se o seu médico quiser que você limite sua ingestão, então continue a fazê-lo. No entanto, se você é uma pessoa saudável, que come principalmente alimentos integrais, ingredientes individuais, então provavelmente não há necessidade de você se preocupar com sua ingestão de sal.

Neste caso, pode sentir-se à vontade para adicionar sal durante a cozedura ou à mesa para melhorar o sabor.

Comer quantidades extremamente altas de sal pode ser prejudicial, mas comer muito pouco pode ser tão ruim para sua saúde.

Como tantas vezes acontece na nutrição, a ingestão ideal está em algum lugar entre os dois extremos.

Traduzido e adaptado de: https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad