Tudo sobre Carboidratos

Carboidratos, são um dos macronutrientes encontrados nos alimentos, além da proteína e a gordura e são uma das fontes de energia em potencial do corpo. Aqueles que estão porém em uma dieta restritiva deste nutriente, como a Dieta Cetogênica, tanto a fim de promover a perda de peso como melhorar a saúde, passam a utilizar a gordura como fonte de energia. Este guia é para você entender o que são carboidratos e os possíveis benefícios de reduzi-los em sua dieta.

O que são carboidratos?

Carboidratos são moléculas compostas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Estas moléculas não são produzidas em nosso corpo e basicamente são adquiridos através da dieta. E assim como as outras macros, proteínas e gorduras, os carboidratos fornecem energia ao corpo (calorias).

Existem dois tipos básicos de carboidratos nos alimentos: amidos e açúcares.

Amidos e féculas

Os amidos são constituídos por longas cadeias de unidades individuais de glicose (açúcar) que são ligadas entre si.

Alimentos ricos em amido geralmente não têm um sabor doce. No entanto, como o amido é apenas uma longa cadeia de moléculas de açúcar (glicose) ligadas, uma vez digerido no intestino, é absorvido no sangue como glicose pura, aumentando os níveis de açúcar no sangue.

Exemplos de alimentos ricos em amido

  • Arroz
  • Massa
  • Batatas
  • Cereal
  • Pão
  • Açúcares
  • Trigo
  • Mandioca
  • Milho
  • Aveia

Os açúcares são cadeias muito mais curtas em comparação com os amidos. De fato, às vezes são apenas uma única molécula de glicose ou frutose. No entanto, nos alimentos, geralmente são duas moléculas de açúcar ligadas, como sacarose (glicose e frutose) ou lactose (glicose e galactose).

Os açúcares são encontrados em alimentos integrais, como muitas plantas e laticínios, mas, além de frutas e vegetais de raiz, como cenoura e beterraba, esses alimentos não têm um sabor muito doce. Legumes, nozes e sementes geralmente têm apenas pequenas quantidades de açúcar.

Exemplos de alimentos integrais que contêm açúcar

  • Frutas e suco de frutas
  • Legumes
  • Nozes e sementes
  • Leite, iogurte e kefir

Alimentos processados e embalados geralmente contêm açúcares adicionados. Os fabricantes de alimentos geralmente adicionam açúcar refinado ou xarope de milho com alto teor de frutose aos seus produtos, embora às vezes usem mel ou outros açúcares "naturais" considerados mais saudáveis. Mas o açúcar é açúcar, e seu corpo processa tudo da mesma maneira.

Exemplos de açúcares adicionados

  • Açúcar branco refinado
  • Açúcar mascavo
  • Açúcar bruto
  • Açúcar de beterraba
  • Açúcar de coco
  • Dextrose
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Melaço
  • Néctares

Como os carboidratos são processados no corpo?

Amidos e açúcares de duas unidades são grandes demais para o seu corpo absorver. Portanto, depois de comer carboidratos, seu corpo produz enzimas que as decompõem em unidades de açúcar únicas que podem ser absorvidas.

Essas unidades únicas de açúcar são tratadas pelo corpo de maneiras diferentes e, ao entender o efeito dos carboidratos no corpo, é especialmente útil saber a diferença entre a maneira como a glicose e a frutose são absorvidas.

Uma vez que a glicose entra na corrente sanguínea, ela aumenta imediatamente o açúcar no sangue. Isso leva o pâncreas a produzir insulina, o hormônio que permite que a glicose saia do sangue e entre nas células. Quanto seu açúcar no sangue aumenta - e quanto tempo ele permanece elevado - depende de vários fatores, incluindo quantos carboidratos você come, quanta insulina você produz e quão sensível suas células são à insulina.

Por outro lado, a frutose não aumenta o açúcar no sangue da mesma forma que a glicose. Em vez disso, vai direto para o fígado, onde é convertido em glicogênio para armazenamento. Seu fígado pode lidar com pequenas quantidades de frutose encontradas em alimentos integrais sem dificuldade. No entanto, consumir alimentos e bebidas processados ricos em frutose pode sobrecarregar a capacidade do fígado de processá-lo adequadamente. A alta ingestão regular de frutose pode potencialmente levar à resistência à insulina, fígado gorduroso e obesidade. Adoçantes alternativos "saudáveis", com alto teor de frutose, são frequentemente comercializados como sendo de "baixo índice glicêmico", porque não afetam o açúcar no sangue da mesma maneira. Mas eles podem ser uma escolha ainda pior do que o açúcar comum quando se trata de seu peso e saúde.

Importante, geralmente é aceito que há um componente de carboidratos que não é digerido e absorvido: fibra. Isso ocorre porque, diferentemente do amido e do açúcar, seu corpo não possui as enzimas necessárias para quebrar as fibras. No entanto, as bactérias que vivem no seu intestino podem digeri-lo. Depois que a fibra passa para o cólon, essas bactérias intestinais a fermentam em ácidos graxos de cadeia curta, que não aumentam o açúcar no sangue e podem trazer benefícios à saúde.

É importante ressaltar que todos os carboidratos não fibrosos são absorvidos e (com exceção da frutose) podem aumentar o açúcar no sangue, sejam eles provenientes de grãos integrais ou refinados, frutas, legumes ou açúcar.

Como os carboidratos são usados em nossos corpos?

Depois que os carboidratos que você come são digeridos e absorvidos, a glicose pode ser usada como fonte de energia por todas as células do corpo, incluindo as dos músculos, coração e cérebro.

A glicose que não é necessária imediatamente por essas células pode ser armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio (longas cadeias de glicose, semelhantes ao amido nos alimentos). No entanto, há um limite para a quantidade que pode ser armazenada. Quando os locais de armazenamento de glicogênio estiverem cheios, qualquer glicose adicional resultante da quebra do excesso de carboidrato será convertida em gordura e armazenada em seu corpo.

Quais são os benefícios da restrição de carboidratos?

Uma dieta pobre em carboidratos oferece vários benefícios, especialmente para pessoas que desejam controlar o açúcar no sangue e / ou perder peso:

  • Níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina.
  • Eliminação dos desejos de carboidratos.
  • Poderoso controle de apetite.
  • Capacidade de passar muitas horas sem comer devido à sensação de satisfação.
  • Perda de peso
  • Melhora em marcadores de saúde
  • Energia e performance mental
  • Regulação do estômago e intestino
  • Controle de epilepsia em alguns casos
  • Normalizar a pressão arterial
  • Reversão da síndrome do ovário policístico
  • Menos acne
  • Menos crises de enxaqueca
  • Menos azia
  • Menos desejo por açúcar
  • Tratamento potencial para câncer cerebral
  • Tratamento de Alzheimer

Se quiser saber mais sobre os benefícios de uma dieta Cetogênica, temos uma artigo sobre isso aqui beneficios da dieta cetogenica

Preciso comer uma quantidade mínima de carboidratos?

A resposta curta é não. De fato, tecnicamente, você não precisa ingerir carboidratos. Quando os carboidratos são restritos, seu corpo passa a usar gordura e cetonas em vez de açúcar como sua principal fonte de energia. Além dos glóbulos vermelhos e de uma pequena porção do cérebro e dos rins, que requerem glicose, as células podem usar ácidos graxos ou cetonas como combustível.

Seu corpo é realmente capaz de produzir glicose para qualquer célula que precise, mesmo que você não coma carboidratos. Isso ocorre porque seu fígado pode converter aminoácidos (encontrados em proteínas) e glicerol (encontrados em ácidos graxos) em glicose. Este processo é conhecido como gliconeogênese.

De fato, em seu livro didático de 2005, “Ingestão Dietética de Referência para Energia, Carboidratos, Fibras, Gorduras, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteínas e Aminoácidos”, o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA declara:

"O limite inferior de carboidratos da dieta compatível com a vida aparentemente é zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas."

Curiosamente, existem nove aminoácidos essenciais encontrados na proteína e dois ácidos graxos essenciais, mas não existe um carboidrato "essencial".

No entanto, existem nutrientes valiosos em muitos alimentos com baixo teor de carboidratos, como legumes, nozes e sementes. Esses alimentos também fornecem fibra, sabor e textura, o que pode melhorar sua experiência alimentar.

O melhor de tudo, incluindo-os em sua dieta, ainda permitirá que você experimente os benefícios de um estilo de vida low carb ou cetogênico.

Os melhores carboidratos para comer em uma dieta Cetogênica ou Low Carb

Ao escolher seus carboidratos com sabedoria, você ainda deve manter o açúcar no sangue dentro de limites saudáveis, enquanto nutre seu corpo com importantes vitaminas e minerais. Adicionar alguns carboidratos à sua dieta também pode tornar seu estilo de vida com menos carboidratos mais sustentável, divertido, colorido e variado.

Aqui estão algumas das melhores fontes de carboidratos em uma dieta com cetogênica ou com low carb:

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Couve
  • Folhas verdes
  • Espargos
  • Abacate
  • Nozes de macadâmia
  • Sementes de abóbora
  • Framboesas

O que são "carboidratos líquidos"?

Carboidratos líquidos são a quantidade de carboidratos que um alimento contém depois de subtrair a fibra.

Embora seja geralmente aceito que a fibra em alimentos integrais não seja digerida e absorvida, nem todos os especialistas em dietas restritas a carboidratos concordam com esse ponto. Além disso, em pessoas com diabetes tipo 1, as fibras podem distender o estômago e desencadear a liberação de hormônios que aumentam o açúcar no sangue. Portanto, você pode subtrair os carboidratos da fibra em alimentos integrais para obter os 'carboidratos líquidos' ou contar o total de carboidratos, dependendo da sua preferência e tolerância.

Aqui está um exemplo de como calcular carboidratos líquidos: 100 gramas de couve-flor contêm 5 gramas do total de carboidratos, 2 dos quais provenientes de fibras.

5 gramas de carboidratos totais menos 2 gramas de fibra = 3 gramas de carboidratos líquidos.

Por outro lado, muitos alimentos com baixo teor de carboidratos processados exibem rótulos indicando seus “carboidratos líquidos”, que refletem o total de carboidratos menos as fibras adicionadas e os adoçantes conhecidos como álcoois de açúcar. Estudos demonstraram que alguns desses aditivos podem ser parcialmente absorvidos e aumentar o açúcar no sangue. Portanto, o termo "carboidratos líquidos" em alimentos embalados pode ser muito enganador.

Ao calcular carboidratos líquidos, subtraia apenas fibras de alimentos integrais. De qualquer forma, o ideal é aderir a alimentos integrais e evitar produtos processados e embalados com “baixo teor de carboidratos”.

Quantos carboidratos devo comer por dia?

Nem todo mundo precisa da mesma restrição de carboidratos para uma saúde ideal. Indivíduos saudáveis, fisicamente ativos e com peso normal podem não necessariamente ter que restringir os carboidratos, desde que escolham carboidratos não processados e de alta qualidade.

No entanto, para pessoas com uma série de problemas de saúde ou peso, geralmente é benéfico manter o consumo de carboidratos relativamente baixo. Quanto menor, mais eficaz, para perda de peso e problemas metabólicos de saúde, como diabetes tipo 2.

Exemplos de consumo de carboidratos na dieta:

  • Cetogênico: menos de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia
  • Carboidrato moderado baixo: 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia
  • Carboidrato liberal: 50-100 gramas de carboidratos líquidos por dia